Melatonin i fødevarer
Klog kost skriver at melatonin er et naturligt stof, der findes i planter, dyr og mennesker. Det findes især i grøntsager, frugt, nødder, frø, urter, krydderier, kaffe og te. Her kan du se en liste over de 20 melatonin-rige madvarer, der indeholder mest melatonin. Bemærk at listen er anført i ng, hvilket betyder nanogram. Se hvad det betyder her.
Fitnessnord skriver at melatonin kan findes i næsten alle planter, grøntsager, svampe og alger. Der er dog ikke helt enighed om, hvilke fødevarer der indeholder mest melatonin. Fitnessnord skriver noget helt andet (end Klog kost) i artiklen her. Hvor de skriver, at pistacienødder er den bedste kilde til melatonin. Dernæst kommer de tørrede linser:
Pistacienødder indeholder ca.
0,25 mg melatonin pr. 1 g pistacienødder.
Min udregning: Det er lig med
25 mg melatonin pr. 100 g pistacienødder =
25.000.000 ng melatonin pr. 100 g pistacienødder.
Det er vildt mange i forhold til, hvad andre skriver, at andre fødevarer indeholder.
Tørrede linser indeholder ca.
0,001 mg melatonin pr. 1 g tørrede linser =
0,1 mg melatonin pr. 100 g tørrede linser =
100.000 ng melatonin pr. 100 g tørrede linser.
Det er også meget mere end de nævnte ting hos Klog kost.
Valnødder indeholder mellem
2,5 og 4,5 nanogram melatonin pr. 1 g valnød =
250 – 450 ng melatonin pr. 100 g valnødder =
0,00025 – 0,00045 mg melatonin pr. 100 g valnødder
Det lyder ikke af meget. Men hos rotter blev melatonin indholdet 3 gange så stort i blodet og indholdet af antioxidanter blev større, når de fik valnødder (∗).
(Til sammenligning med listen over de 20 melatonin-rige madvarer.)
Se mere om Melatonin i linser
Melatonin i frugt og andet
Artiklen her skriver, at vindruer er den eneste frugt, som indeholder melatonin. Det er druesorterne Nebbiolo, Merlot, Cabernet Sauvignon, Sangiovese og Croatina, der indeholder melatonin. Det er nu ikke sandt. Der er andre, der nævner flere andre frugter. Her er fundet melatonin i 8 vindruesorter.
I Klog kost’ artikel om de 20 melatonin-rige madvarer står der jo om sure kirsebær, koncentreret saft fra de sure kirsebær, granatæble, jordbær og banan. Desuden nævnes der hindbær, ananas og gojibær her. Det er da også frugt, så vidt jeg ved.
Øger produktionen af melatonin
Nu er det jo så også sådan, at der er nogle fødevarer som forstørrer produktionen af melatonin. Nogle forskere har fundet ud af at ananas, bananer og appelsiner kan virke til, at der er meget mere melatonin, der cirkulerer rundt i legemet. De målte det ved at se på noget, som kaldes 6-sulfatoxymelatonin (aMT6s).
Ananas fik aMT6s til at stige med 266 %. Bananer fik aMT6s til at stige med 180 %. Appelsiner fik aMT6s til at stige med 47 %. Det kan du læse mere om i artiklen her. (Den er på engelsk.) Andre gode madvarer til at øge melatonin niveauet med er: Havre, sukkermajs, ris, tomater og byg; ifølge den artikel. Grønsager som japanske radiser, gulerødder, græskar, tomater, spinat og kål skulle også være gavnlige (∗).
Omega-3 fedtsyren DHA (docosa-hexaensyre) øger produktionen af melatonin (∗).
Valnødder kan også øge niveauet af melatonin (hos rotter) (∗).
Andre vigtige stoffer til produktionen af melatonin
Der er nogle stoffer, der er vigtige end andre til produktionen af melatonin. Det er jo ud fra aminosyren tryptofan, at serotonin dannes og derfra videre til melatonin. Så hvad der er nødvendig i den produktion, kan du se mere om på mine sider (når de kommer) om:
Serotonin & Tryptofan
Link til andres sider
Ønsker du at finde flere eksempler på madvarer, der kan forbedre din søvn, samt hvornår og hvor meget du skal spise, kan du finde link til det på siden med:
Desuden har Anette Harbech Olesen skrevet en bog “Søvnhormonet melatonin – Optimer din søvn, vægt og livskvalitet“. Der er også en del opskrifter bag i bogen.
Fortsætter næste side med
Link til artikler om melatonin