Tryptofan

Hvad er tryptofan? Tryptofan er en amino­syre. En såkaldt essentiel amin­osyre, hvilket betyder, at den ikke auto­matisk kan dannes af kroppen ud fra andre stoffer. Vi er nødt til at indtage den i mad. Af den tryptofan, vi har i os, er ca. 90 % i vores mave- og tarmkanal. Der er ca. 8 % i blod­cel­lerne (især i blod­pladerne). Og der er  ca. 2 % i hjernen. Den har stor betydning for central­nerve­sy­ste­met. Den er nødvendig for, at kroppen kan danne de vigtige signalstoffer serotonin og melatonin.

Protein & aminosyre

Tryptofan er jo en aminosyre. Protein er sat sammen af 20 amino­syrer. Én af disse amino­syrer er tryptofan. Og tryptofan (L-tryp­tophan) er den eneste af disse amino­syrer, som kan laves om til det meget vigtige signalstof serotonin. I protein­rige føde­varer er der så også mest tryptofan. Fedt­op­løs­elige vita­miner og fedt­stoffer kan jo lagres i kroppen, men det kan amino­syrerne ikke. Amino­syrerne for­brændes, efter at de er brudt ned og lavet om til energi. De kan altså ikke gemmes.

Proteins opgave i os er bl.a. at sende ilt, jern og fedt­syrer rundt i vores legeme. Desuden har det betydning for mange af de pro­cesser, der er i kroppen. Protein skal også gennem en proces i os. Det skal deles op i de amino­syrer, der er i det. Processen starter i maven. Amino­syrerne bliver optaget i tynd­tarmen. Blodet bringer amino­syrerne til leveren, som sender dem videre til cellerne i kroppen. Du kan læse mere om det her.

Protein og aminosyrer har mange opgaver i os. Der kan f.eks. nævnes: De opbygger og vedligeholder celler, væv og muskler. De holder knog­lerne vedlige. De sørger for at cellerne kan kommu­nikere med hinanden. De hjælper med at producere hormoner og enzymer; og sørger for at hormo­nerne kan trans­porteres rundt i kroppen. Du kan læse meget mere om aminosyrer hos Helsam her.

Dit behov for protein

Nogle skriver, at behovet for protein kan du selv regne ud. Kroppen har behov for hver dag at få ca. 0,83 gram protein pr. kg legemsvægt. Hårdt fysisk arbejde og motion kan gøre behovet for protein større. Du tager din vægt i kg og ganger med 0,83, så har du dit daglige behov for protein i gram.

Tryptofans opgave

Tryptofan skal igennem en forvandlingsproces. Den skal om­dannes til andre stoffer. Om­dannelsen har nogle kemiske beteg­nelser, de er led i kroppens pro­duktion af serotonin. Det meste af denne proces foregår i leveren og i hjernen. Hvordan kan du læse mere om her. Tryptofan kan omdannes til serotonin og derfra til melatonin, når de rette beting­elser er til stede. Det kræver bl.a. en sund for­døjelse. Men at få sollys om dagen og total mørke om natten er også meget vigtigt. Kroppen laver desuden B3-vitamin (niacin) af tryp­tofan, hvis der ikke er nok B3-vitamin i os.

Tryptofan er, som nævnt, den eneste aminosyre, som sero­tonin kan dannes ud fra. Du kan læse mere om, hvilken betydning sero­tonin og melatonin har for os på følgende to sider:

Serotonin  &  Melatonin

Tryptofans betydning

Mangles der tryptofan påvirker det hjernens funktion og nerve­cellerns evne til at over­føre signaler til hinanden. Tryptofan er også godt for hjertet. Mangles der tryptofan og magne­sium kan det føre til at der kommer krampe­træk­ninger i hjertes krans­pulsåre. Tryptofan medvirker til at styre appe­titten, den ned­sætter appetitten, og dermed er den med til at styre vægten. Den giver bedre fordøjelse.

tryptofan har betydning for mange ting i vore liv: Den fremmer dannelsen af vækst­hormoner. Lindrer stress. Kan dæmpe den hyper­ak­ti­vitet, som nogle børn har. Den er god mod migræne. Den kan for­mindske nogle af de virk­ninger nikotin har, men der står ikke, hvilke virk­ninger det er (). Til gengæld mod­virker nikotin også omdannelsen af tryptofan.

Tryptofan og søvn

Tryptofan hjælper med at give søvnen en bedre kvalitet. Søvnen bliver mere rolig og dybere. Søvn­mangel kan bevirke at man har sværere ved at kon­cen­trere sig og huske. Det kan give smertende muskler og øge vægten.

Tryptofan i hjernen

Tryptofan er nødvendig for at kunne pro­du­cere sero­tonin i hjernen. Sero­toninen i hjernen er nød­vendig for at hjerne­cellerne kan sam­arbejde. Der bliver jo hele tiden sendt signaler fra et sted til et andet. Mangles der sero­toninså fungerer hjernen bare ikke så godt. Desuden er det jo sero­tonin, som omdannes til mela­tonin om natten, når vi sover i mørke. Og mela­tonins betydning har du måske allerede læst om?

Tryptofan og andre aminosyrer

Tryptofan hjælper også de andre essentielle aminosyrer, så de bedre kan udføre deres job. Det kan igen med­føre, at frem­stillingen af stress­hor­moner lettere bliver brudt ned. Der er dog også den ulempe, at amino­syrer kan kæmpe med hin­anden. De kan slås om at komme derhen, hvor de skal. De, der er flest af, vinder. Derfor kan tryp­to­fanen have svært ved at komme hen til og ind i hjernen. Den skal desuden krydse noget de kalder blod-hjerne-barieren. Hvad det er, kan du læse mere om på siderne her: Blod-hjerne-barriere + Gennem hjernens forsvarsværker.

Kulhydrat hjælper

Den ting, som skal hjælpe tryp­tofanen ind i hjernen, er kul­hy­drat. Når der spises mad med protein, vil den jo inde­holde flere for­skel­lige amino­syrer. Disse amino­syrer vil kæmpe om at komme hen til deres bestem­mel­ses­sted. Når man spiser kul­hy­drat, så begynder kroppen at pro­du­cere mere insulin. Insulinen trans­porter så alle de andre amino­syrer hen til deres bestem­mel­ses­sted. Så er der plads til at tryp­tofanen kan komme igennem blod-hjerne-bar­ri­eren. Og altså trænge ind i hjernen.

Derfor er det så vigtigt at spise nogle sunde kul­hy­drater også, når der spises mad med tryp­tofan. tryp­tofanen også kan komme ind i hjernen, hvor den skal om­dannes til sero­tonin ().

Af kulhydrat bør det selvfølgelig ikke være hverken hvid sukker eller hvede­mel. Men de sunde kulhydrat. Tryptofanen har brug for hjælp til at blive trans­porteret videre. Her kan insulin hjælpe. Derfor er det godt at spise nogle af de såkaldte komplekse kulhydrater. Hvad er så det? Det er stivelse og kostfibre. De findes i grøntsager, kartofler, korn, ris, gryn, pasta og nogle frugter. De frugter, der har mest kulhydrat, er disse tørrede frugter: dadler, figner, æbler, abrikoser, rå svesker, tomater og hyben­pulver. Det er fordi væden er fjernet fra frugterne, at de inde­holder mere kulhydrat, end når de er friske. Men det er sundt og godt at spise masser af frugt.

Hvorfor det bør være komplekse kulhydrat, ved jeg ikke, for det skriver de ikke noget om. Jeg synes jo så ligeså godt, det kan være frugt, da de giver hjernen de kulhydrat, den har brug for. Når nogen bare skriver noget, men ikke hvorfor, så ved jeg jo ikke hvorfor. Jeg tror ikke på alt, jeg læser. Vi må også vurdere selv.

Kulhydrat er . . . 

Der findes for­skel­lige slags kulhydrat. Kul­hydrat kan opdeles i de ufor­døj­elige kost­fibre og de for­døj­elige: sukker­arter og stivelse. De ufor­døj­elige kost­fibre kan opdeles i fedt­op­løs­elige og vand­op­løs­elige. De for­døj­elige ku­lhydrat kaldes også de til­gæng­elige kul­hydrat, det er dem, som er angivet under nær­ings­ind­hold under kul­hydrat. De optages i maven og i tynd­tarmen. Disse for­døj­elige kul­hydrater bliver til vores blod­sukker og er krop­pens vigtigst kilde til energi.

Stivelse og kostfibre kaldes også for de kom­plekse kul­hydrater. Sukker­arter kaldes for de simple kul­hydrater. Der findes også mange for­skellige slags sukker­arter. De 8 af dem er essentielle sukker­stoffer.

Nogle opfordrer til at spare på kul­hydrat; og i stedet spise meget af det sunde fedt og protein. Men jeg har læst, at kroppen har let ved at for­brænde kul­hydrat, desuden har den faktisk brug for det. Den har ikke let ved at forbrænde fedt. Protein fra dyr bryder den sig slet ikke om. Mon der ikke er en årsag til det? Jeg tror, Gud har skabt os, som han ved, det er bedst. Ikke til at spise protein fra dyr eller en masse fedt, men sunde kul­hydrat, protein fra planter og lidt sundt fedt. I Edens have fik mennesket jo at vide, at de fik alle urter og træerne frugter til føde. Det indbefatter selvfølgelig også alle bær. Det er det sundeste og det bedste. Men vi vælger selv.

Her kan du finde Link til artikler om kulhydrater

Tryptofan mangel

Der er for­skellige symp­tomer, som kan være tegn på, at kroppen mangler tryp­tofan. Her kan nævnes: Uro i kroppen og søvn­løshed. Dårligt humør og have let ved at blive irri­teret og agressiv. Stress. Trang efter sukker og de hurtige kul­hydrat. For stor appetit. For­døj­elses pro­blemer. At glemme, have sværere ved at huske og være op­mærk­som. Svært ved at kon­cen­trere sig. Blive ud­mattet i længere tid efter fysisk an­strengelse. Svaghed. PMS symptomer bliver værre.

Mængden af tryptofan

Små mængder tryp­tofan er nok til at forbedre søvnen. 250 mg tryp­tofan kan være nok. 1.000 mg tryp­tofan er endnu bedre. Men større mængder hjælper ikke, det kan endda være mindre godt (). Dog skal det også tilføjes, at der skal være en vis mængde af tryp­tofan, før kroppen begynder at producere sero­tonin ().

Sov godt med tryptofan

Vil du gerne sove godt? Selvfølgelig, hvem vil ikke det. Tryp­tofan kan hjælpe dig med at kunne falde hur­tigere i søvn og at sove bedre, ved at man bliver bevaret sovende. Jo flere gange, man vågner om natten, jo mindre udhvilet vil man være om dagen. Det er klart at 7 timers sam­men­­hæng­ende søvn er bedre end 8 timers søvn med flere for­styr­relser (). Her er det så vigtigt at bemærke, at det er ikke lige­gyldigt, hvor tryp­tofanen kommer fra.

Det med at tage føde­varer med tryp­tofan lige inden sengetid, kan jeg ganske simpelt ikke forstå, at det skulle kunne hjælpe. Når tryp­tofanen først skal om­dannes til sero­tonin om dagen, mens det er lyst; og sero­toninen så skal om­dannes til mela­tonin om natten, når det er mørkt; hvordan kan det så hjælpe at tage tryp­tofan-rig kost lige før sengetid? Den skal jo først om­dannes til sero­tonin, når det igen bliver dag og lyst, før den kan omdannes til mela­tonin, når det bliver nat og mørkt. Tryp­tofanen bliver jo ikke om­dannet direkte til mela­tonin.

Kan jeg så ikke ligeså godt tage tryp­tofan-rig kost om morgenen eller senere på dagen? Bare den kan nå at blive for­døjet og få noget lys, mens det er dag. Så der er noget sero­tonin til nattens pro­duk­tion af mela­tonin. Det er bare min logik. – Men til gengæld har jeg læst, at mennesker synes, at det hjælper at tage tryp­tofan-rig kost før sengetid.

Syntetisk tryptofan

Man kan købe “syntetisk” tryp­tofan. Men jeg ved ganske enkelt ikke, om de for­skel­lige “piller”, man kan købe, inde­holder syn­tetisk tryp­tofan eller om nogle af dem inde­holder “ikke syn­tetisk” tryp­tofan. De skriver ikke noget om det.

Den syntetiske tryp­tofan virker “her og nu”. Den hjælper til at falde hurtigere i søvn. Men den ægte vare er bedre.

Ægte tryptofan 

Den ægte tryp­tofan er bundet i amino-kæder. De ned­brydes grad­vist i kroppen og op­tages derfor også gradvist. Det betyder, at der kan være tryp­tofan til pro­duk­tionen af sero­tonin og mela­tonin over længere tid. Tryp­tofanen i græs­kar­kerner har den egen­skab, at de fri­gives lang­somt. Jeg ved ikke, om det gælder for al ægte tryp­tofan.

Tryptofan i græskarkerner

Nogle skriver, at græs­kar­kerner er de bedste til at hæve niveauet af tryp­tofan i blodet. Forsk­nings­resul­taterne kan du læse mere om her. Jeg ved ikke, om det er p.g.a. den langsomme frigivelse, at græs­kar­kerner er bedst. Nogle skriver, at det er affedtede og stabili­serede græs­kar­kerner, der optages bedst af kroppen. Det får bare ikke niveauet til at stige i hjernen (CNS). Hvorfor græs­kar­kernerne skal være affedtede, forstår jeg heller ikke, for det har de ikke skrevet noget om. Jeg vælger nu at spise græskarkernerne, som Gud har skabt dem.

Der er 609 mg tryp­tofan pr. 100 g græskarkerner (.).

Men der skal bruges kul­hy­drat for at få tryp­tofanen ind i hjernen, hvor det først skal om­dannes til sero­tonin, mens det er lyst. Og siden til mela­tonin, når det er mørkt.

Tryptofan + 

Der er nogle stoffer, som er nød­vendige, for at tryptofan kan om­dannes til sero­tonin. Der skal selv­følgelige spises fødevarer med amino­syren tryptofan. Der­ud­over skal der bruges: alle B-vitaminer, C-vitamin og D3-vitamin. Desuden skal der bruges mine­ralerne: jern, kalk, magnesium, zink og selen (.). Der er også behov for omega-3 fedtsyre. Det er især disse stoffer, der er nødvendige i omdan­nelsen af tryptofan til sero­tonin. Om­dan­nelsen til sero­tonin foregår i lys og ikke i mørke.

Tryptofans omdannelse 

Når vi spiser mad med tryptofan, om­dannes noget først til amino­syren 5 hydroxy­tryp­tofan (5-HTP), det kan så efter­følgende omdannes til sero­tonin. I den proces, hvor tryptofan om­dannes til sero­tonin, skal der bruges ad­skillige mikro­nær­ings­stoffer. Da alle B-vita­minerne sam­arbejder, er det vigtigt at have nok af dem alle.

B6-vitamin, folin­syre (B9) og zink hjælper med frem­stillingen af de co-fak­torer og enzymer, som er nød­vendige i pro­cessen. Desuden skal der være nok af C- og D3-vitamin og magnesium. Pineal­kirtlen arbejder bl.a. tæt sammen med  nerve­sy­stemet og hor­mon­systemet og med mine­ralerne zink og selen. Noget af om­dan­nelsen fra tryptofan til sero­tonin foregår jo i pineal­kirtlen, derfor er det også nød­vendigt med nok af selen. Foruden de oven­over nævnte stoffer. 

Næste side

På næste side har jeg skrevet de for­skellige navne, som flere af vita­minerne og kalk kan have. Foruden hvilken betyd­ning de har i pro­duk­tionen af tryp­tofan. De ting jeg har kunnet finde op­lys­ninger om. Jeg kan jo ikke give mere videre end det, jeg selv har kunnet finde.

Hjælpe-stofferne

Tryptofan og ilt

Motion er faktisk også vigtig, da ilt også er med til at akti­vere dan­nelsen af serotonin. Det fortæller mig, at at de ting, der stjæler ilten fra kroppen, mod­virker dan­nelsen af serotonin. Tobaks­rygning hæmmer ilt­op­tag­elsen i blodet. Altså hæmmer det også pro­duk­tionen af serotonin. 

Tryptofan i fødevarer

Der findes tryptofan i mange føde­varer, lidt eller meget. Der er mest i de proteinrige føde­varer. Men tryptofanen fra den plante­ba­serede mad optages bedst af kroppen; bedre end den, som findes i føde­varer fra dyr (). 

Der findes flere sider, hvor de skriver om gode føde­varer med tryptofan og andre af de gode stoffer til om­dan­nelsen af tryp­tofan. Jeg har lavet link til nogle af siderne og til et par sider, hvor de føde­varer med højest fore­komst af ­­­tryptofan står først. 

Link til artikler om tryptofan

Tryptofan tyve

Der findes nogle føde­varer og andre ting, som kan øde­lægge om­dan­nelsen af tryp­tofan. Føde­varer med højt ind­hold af mættet fedt, stivelse og sukker slider på tryp­tofanen; de gør den mindre aktiv (). Og at spise mad der virker inflam­mation i kroppen kan også gøre den mindre effektiv. Det er meget svært at finde lister på nettet over mad, der virker inflam­mation. De skriver om anti-inflam­matorisk kost. Men det er da ligeså vigtigt at vide, hvad man bør undgå. Her har jeg dog fundet lidt op­lys­ninger om inflam­ma­torisk kost: Hvad er en anti­in­flam­ma­to­risk kost, og hvilken effekt har det på kroppen?

Desuden virker rygning og alkohol, at der bliver omdannet mindre tryp­tofan. 

Fødevarelister

På side 4 kan du finde link til sider med mad der indeholder tryp­tofan. Og der kan du også finde føde­vare­lister som viser ind­holdet af tryp­tofan i mange føde­varer.

Link til fødevarer med tryptofan

Afslutning

Her kan du læse min afslutning til emnet sero­tonin, mela­tonin og tryp­tofan:

Afslutning