Hvad er tryptofan? Tryptofan er en aminosyre. En såkaldt essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den ikke automatisk kan dannes af kroppen ud fra andre stoffer. Vi er nødt til at indtage den i mad. Af den tryptofan, vi har i os, er ca. 90 % i vores mave- og tarmkanal. Der er ca. 8 % i blodcellerne (især i blodpladerne). Og der er ca. 2 % i hjernen. Den har stor betydning for centralnervesystemet. Den er nødvendig for, at kroppen kan danne de vigtige signalstoffer serotonin og melatonin.
Protein & aminosyre
Tryptofan er jo en aminosyre. Protein er sat sammen af 20 aminosyrer. Én af disse aminosyrer er tryptofan. Og tryptofan (L-tryptophan) er den eneste af disse aminosyrer, som kan laves om til det meget vigtige signalstof serotonin. I proteinrige fødevarer er der så også mest tryptofan. Fedtopløselige vitaminer og fedtstoffer kan jo lagres i kroppen, men det kan aminosyrerne ikke. Aminosyrerne forbrændes, efter at de er brudt ned og lavet om til energi. De kan altså ikke gemmes.
Proteins opgave i os er bl.a. at sende ilt, jern og fedtsyrer rundt i vores legeme. Desuden har det betydning for mange af de processer, der er i kroppen. Protein skal også gennem en proces i os. Det skal deles op i de aminosyrer, der er i det. Processen starter i maven. Aminosyrerne bliver optaget i tyndtarmen. Blodet bringer aminosyrerne til leveren, som sender dem videre til cellerne i kroppen. Du kan læse mere om det her.
Protein og aminosyrer har mange opgaver i os. Der kan f.eks. nævnes: De opbygger og vedligeholder celler, væv og muskler. De holder knoglerne vedlige. De sørger for at cellerne kan kommunikere med hinanden. De hjælper med at producere hormoner og enzymer; og sørger for at hormonerne kan transporteres rundt i kroppen. Du kan læse meget mere om aminosyrer hos Helsam her.
Dit behov for protein
Nogle skriver, at behovet for protein kan du selv regne ud. Kroppen har behov for hver dag at få ca. 0,83 gram protein pr. kg legemsvægt. Hårdt fysisk arbejde og motion kan gøre behovet for protein større. Du tager din vægt i kg og ganger med 0,83, så har du dit daglige behov for protein i gram.
Tryptofans opgave
Tryptofan skal igennem en forvandlingsproces. Den skal omdannes til andre stoffer. Omdannelsen har nogle kemiske betegnelser, de er led i kroppens produktion af serotonin. Det meste af denne proces foregår i leveren og i hjernen. Hvordan kan du læse mere om her. Tryptofan kan omdannes til serotonin og derfra til melatonin, når de rette betingelser er til stede. Det kræver bl.a. en sund fordøjelse. Men at få sollys om dagen og total mørke om natten er også meget vigtigt. Kroppen laver desuden B3-vitamin (niacin) af tryptofan, hvis der ikke er nok B3-vitamin i os.
Tryptofan er, som nævnt, den eneste aminosyre, som serotonin kan dannes ud fra. Du kan læse mere om, hvilken betydning serotonin og melatonin har for os på følgende to sider:
Tryptofans betydning
Mangles der tryptofan påvirker det hjernens funktion og nervecellerns evne til at overføre signaler til hinanden. Tryptofan er også godt for hjertet. Mangles der tryptofan og magnesium kan det føre til at der kommer krampetrækninger i hjertes kranspulsåre. Tryptofan medvirker til at styre appetitten, den nedsætter appetitten, og dermed er den med til at styre vægten. Den giver bedre fordøjelse.
Så tryptofan har betydning for mange ting i vore liv: Den fremmer dannelsen af væksthormoner. Lindrer stress. Kan dæmpe den hyperaktivitet, som nogle børn har. Den er god mod migræne. Den kan formindske nogle af de virkninger nikotin har, men der står ikke, hvilke virkninger det er (∗). Til gengæld modvirker nikotin også omdannelsen af tryptofan.
Tryptofan og søvn
Tryptofan hjælper med at give søvnen en bedre kvalitet. Søvnen bliver mere rolig og dybere. Søvnmangel kan bevirke at man har sværere ved at koncentrere sig og huske. Det kan give smertende muskler og øge vægten.
Tryptofan i hjernen
Tryptofan er nødvendig for at kunne producere serotonin i hjernen. Serotoninen i hjernen er nødvendig for at hjernecellerne kan samarbejde. Der bliver jo hele tiden sendt signaler fra et sted til et andet. Mangles der serotonin, så fungerer hjernen bare ikke så godt. Desuden er det jo serotonin, som omdannes til melatonin om natten, når vi sover i mørke. Og melatonins betydning har du måske allerede læst om?
Tryptofan og andre aminosyrer
Tryptofan hjælper også de andre essentielle aminosyrer, så de bedre kan udføre deres job. Det kan igen medføre, at fremstillingen af stresshormoner lettere bliver brudt ned. Der er dog også den ulempe, at aminosyrer kan kæmpe med hinanden. De kan slås om at komme derhen, hvor de skal. De, der er flest af, vinder. Derfor kan tryptofanen have svært ved at komme hen til og ind i hjernen. Den skal desuden krydse noget de kalder blod-hjerne-barieren. Hvad det er, kan du læse mere om på siderne her: Blod-hjerne-barriere + Gennem hjernens forsvarsværker.
Kulhydrat hjælper
Den ting, som skal hjælpe tryptofanen ind i hjernen, er kulhydrat. Når der spises mad med protein, vil den jo indeholde flere forskellige aminosyrer. Disse aminosyrer vil kæmpe om at komme hen til deres bestemmelsessted. Når man spiser kulhydrat, så begynder kroppen at producere mere insulin. Insulinen transporter så alle de andre aminosyrer hen til deres bestemmelsessted. Så er der plads til at tryptofanen kan komme igennem blod-hjerne-barrieren. Og altså trænge ind i hjernen.
Derfor er det så vigtigt at spise nogle sunde kulhydrater også, når der spises mad med tryptofan. Så tryptofanen også kan komme ind i hjernen, hvor den skal omdannes til serotonin (∗).
Af kulhydrat bør det selvfølgelig ikke være hverken hvid sukker eller hvedemel. Men de sunde kulhydrat. Tryptofanen har brug for hjælp til at blive transporteret videre. Her kan insulin hjælpe. Derfor er det godt at spise nogle af de såkaldte komplekse kulhydrater. Hvad er så det? Det er stivelse og kostfibre. De findes i grøntsager, kartofler, korn, ris, gryn, pasta og nogle frugter. De frugter, der har mest kulhydrat, er disse tørrede frugter: dadler, figner, æbler, abrikoser, rå svesker, tomater og hybenpulver. Det er fordi væden er fjernet fra frugterne, at de indeholder mere kulhydrat, end når de er friske. Men det er sundt og godt at spise masser af frugt.
Hvorfor det bør være komplekse kulhydrat, ved jeg ikke, for det skriver de ikke noget om. Jeg synes jo så ligeså godt, det kan være frugt, da de giver hjernen de kulhydrat, den har brug for. Når nogen bare skriver noget, men ikke hvorfor, så ved jeg jo ikke hvorfor. Jeg tror ikke på alt, jeg læser. Vi må også vurdere selv.
Kulhydrat er . . .
Der findes forskellige slags kulhydrat. Kulhydrat kan opdeles i de ufordøjelige kostfibre og de fordøjelige: sukkerarter og stivelse. De ufordøjelige kostfibre kan opdeles i fedtopløselige og vandopløselige. De fordøjelige kulhydrat kaldes også de tilgængelige kulhydrat, det er dem, som er angivet under næringsindhold under kulhydrat. De optages i maven og i tyndtarmen. Disse fordøjelige kulhydrater bliver til vores blodsukker og er kroppens vigtigst kilde til energi.
Stivelse og kostfibre kaldes også for de komplekse kulhydrater. Sukkerarter kaldes for de simple kulhydrater. Der findes også mange forskellige slags sukkerarter. De 8 af dem er essentielle sukkerstoffer.
Nogle opfordrer til at spare på kulhydrat; og i stedet spise meget af det sunde fedt og protein. Men jeg har læst, at kroppen har let ved at forbrænde kulhydrat, desuden har den faktisk brug for det. Den har ikke let ved at forbrænde fedt. Protein fra dyr bryder den sig slet ikke om. Mon der ikke er en årsag til det? Jeg tror, Gud har skabt os, som han ved, det er bedst. Ikke til at spise protein fra dyr eller en masse fedt, men sunde kulhydrat, protein fra planter og lidt sundt fedt. I Edens have fik mennesket jo at vide, at de fik alle urter og træerne frugter til føde. Det indbefatter selvfølgelig også alle bær. Det er det sundeste og det bedste. Men vi vælger selv.
Her kan du finde Link til artikler om kulhydrater
Tryptofan mangel
Der er forskellige symptomer, som kan være tegn på, at kroppen mangler tryptofan. Her kan nævnes: Uro i kroppen og søvnløshed. Dårligt humør og have let ved at blive irriteret og agressiv. Stress. Trang efter sukker og de hurtige kulhydrat. For stor appetit. Fordøjelses problemer. At glemme, have sværere ved at huske og være opmærksom. Svært ved at koncentrere sig. Blive udmattet i længere tid efter fysisk anstrengelse. Svaghed. PMS symptomer bliver værre.
Mængden af tryptofan
Små mængder tryptofan er nok til at forbedre søvnen. 250 mg tryptofan kan være nok. 1.000 mg tryptofan er endnu bedre. Men større mængder hjælper ikke, det kan endda være mindre godt (∗). Dog skal det også tilføjes, at der skal være en vis mængde af tryptofan, før kroppen begynder at producere serotonin (∗).
Sov godt med tryptofan
Vil du gerne sove godt? Selvfølgelig, hvem vil ikke det. Tryptofan kan hjælpe dig med at kunne falde hurtigere i søvn og at sove bedre, ved at man bliver bevaret sovende. Jo flere gange, man vågner om natten, jo mindre udhvilet vil man være om dagen. Det er klart at 7 timers sammenhængende søvn er bedre end 8 timers søvn med flere forstyrrelser (∗). Her er det så vigtigt at bemærke, at det er ikke ligegyldigt, hvor tryptofanen kommer fra.
Det med at tage fødevarer med tryptofan lige inden sengetid, kan jeg ganske simpelt ikke forstå, at det skulle kunne hjælpe. Når tryptofanen først skal omdannes til serotonin om dagen, mens det er lyst; og serotoninen så skal omdannes til melatonin om natten, når det er mørkt; hvordan kan det så hjælpe at tage tryptofan-rig kost lige før sengetid? Den skal jo først omdannes til serotonin, når det igen bliver dag og lyst, før den kan omdannes til melatonin, når det bliver nat og mørkt. Tryptofanen bliver jo ikke omdannet direkte til melatonin.
Kan jeg så ikke ligeså godt tage tryptofan-rig kost om morgenen eller senere på dagen? Bare den kan nå at blive fordøjet og få noget lys, mens det er dag. Så der er noget serotonin til nattens produktion af melatonin. Det er bare min logik. – Men til gengæld har jeg læst, at mennesker synes, at det hjælper at tage tryptofan-rig kost før sengetid.
Syntetisk tryptofan
Man kan købe “syntetisk” tryptofan. Men jeg ved ganske enkelt ikke, om de forskellige “piller”, man kan købe, indeholder syntetisk tryptofan eller om nogle af dem indeholder “ikke syntetisk” tryptofan. De skriver ikke noget om det.
Den syntetiske tryptofan virker “her og nu”. Den hjælper til at falde hurtigere i søvn. Men den ægte vare er bedre.
Ægte tryptofan
Den ægte tryptofan er bundet i amino-kæder. De nedbrydes gradvist i kroppen og optages derfor også gradvist. Det betyder, at der kan være tryptofan til produktionen af serotonin og melatonin over længere tid. Tryptofanen i græskarkerner har den egenskab, at de frigives langsomt. Jeg ved ikke, om det gælder for al ægte tryptofan.
Tryptofan i græskarkerner
Nogle skriver, at græskarkerner er de bedste til at hæve niveauet af tryptofan i blodet. Forskningsresultaterne kan du læse mere om her. Jeg ved ikke, om det er p.g.a. den langsomme frigivelse, at græskarkerner er bedst. Nogle skriver, at det er affedtede og stabiliserede græskarkerner, der optages bedst af kroppen. Det får bare ikke niveauet til at stige i hjernen (CNS). Hvorfor græskarkernerne skal være affedtede, forstår jeg heller ikke, for det har de ikke skrevet noget om. Jeg vælger nu at spise græskarkernerne, som Gud har skabt dem.
Der er 609 mg tryptofan pr. 100 g græskarkerner (∗.).
Men der skal bruges kulhydrat for at få tryptofanen ind i hjernen, hvor det først skal omdannes til serotonin, mens det er lyst. Og siden til melatonin, når det er mørkt.
Tryptofan +
Der er nogle stoffer, som er nødvendige, for at tryptofan kan omdannes til serotonin. Der skal selvfølgelige spises fødevarer med aminosyren tryptofan. Derudover skal der bruges: alle B-vitaminer, C-vitamin og D3-vitamin. Desuden skal der bruges mineralerne: jern, kalk, magnesium, zink og selen (∗.). Der er også behov for omega-3 fedtsyre. Det er især disse stoffer, der er nødvendige i omdannelsen af tryptofan til serotonin. Omdannelsen til serotonin foregår i lys og ikke i mørke.
Tryptofans omdannelse
Når vi spiser mad med tryptofan, omdannes noget først til aminosyren 5 hydroxytryptofan (5-HTP), det kan så efterfølgende omdannes til serotonin. I den proces, hvor tryptofan omdannes til serotonin, skal der bruges adskillige mikronæringsstoffer. Da alle B-vitaminerne samarbejder, er det vigtigt at have nok af dem alle.
B6-vitamin, folinsyre (B9) og zink hjælper med fremstillingen af de co-faktorer og enzymer, som er nødvendige i processen. Desuden skal der være nok af C- og D3-vitamin og magnesium. Pinealkirtlen arbejder bl.a. tæt sammen med nervesystemet og hormonsystemet og med mineralerne zink og selen. Noget af omdannelsen fra tryptofan til serotonin foregår jo i pinealkirtlen, derfor er det også nødvendigt med nok af selen. Foruden de ovenover nævnte stoffer.
Næste side
På næste side har jeg skrevet de forskellige navne, som flere af vitaminerne og kalk kan have. Foruden hvilken betydning de har i produktionen af tryptofan. De ting jeg har kunnet finde oplysninger om. Jeg kan jo ikke give mere videre end det, jeg selv har kunnet finde.
Tryptofan og ilt
Motion er faktisk også vigtig, da ilt også er med til at aktivere dannelsen af serotonin. Det fortæller mig, at at de ting, der stjæler ilten fra kroppen, modvirker dannelsen af serotonin. Tobaksrygning hæmmer iltoptagelsen i blodet. Altså hæmmer det også produktionen af serotonin.
Tryptofan i fødevarer
Der findes tryptofan i mange fødevarer, lidt eller meget. Der er mest i de proteinrige fødevarer. Men tryptofanen fra den plantebaserede mad optages bedst af kroppen; bedre end den, som findes i fødevarer fra dyr (∗).
Der findes flere sider, hvor de skriver om gode fødevarer med tryptofan og andre af de gode stoffer til omdannelsen af tryptofan. Jeg har lavet link til nogle af siderne og til et par sider, hvor de fødevarer med højest forekomst af tryptofan står først.
Link til artikler om tryptofan
Tryptofan tyve
Der findes nogle fødevarer og andre ting, som kan ødelægge omdannelsen af tryptofan. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt, stivelse og sukker slider på tryptofanen; de gør den mindre aktiv (∗). Og at spise mad der virker inflammation i kroppen kan også gøre den mindre effektiv. Det er meget svært at finde lister på nettet over mad, der virker inflammation. De skriver om anti-inflammatorisk kost. Men det er da ligeså vigtigt at vide, hvad man bør undgå. Her har jeg dog fundet lidt oplysninger om inflammatorisk kost: Hvad er en antiinflammatorisk kost, og hvilken effekt har det på kroppen?
Desuden virker rygning og alkohol, at der bliver omdannet mindre tryptofan.
Fødevarelister
På side 4 kan du finde link til sider med mad der indeholder tryptofan. Og der kan du også finde fødevarelister som viser indholdet af tryptofan i mange fødevarer.
Link til fødevarer med tryptofan
Afslutning
Her kan du læse min afslutning til emnet serotonin, melatonin og tryptofan: